기초대사량으로 다이어트 식단 구성하기

안녕하세요 오늘은 기초대사량으로 다이어트 식단을 구성해 보겠습니다. 내용도 간단하고 쉽게 하실 수 있을 겁니다. 일단 두 가지 정보가 필요합니다. 기초대사량과 활동 대사량 기초대사량은 제가 쓴 글을 보시거나 , 헬스장 인바디를 체크하시면 됩니다. 활동 대사량은 보통 1.2~1.8을 x를 하시면 됩니다. 하지만 보통 일상생활과 운동 1시간 정도 하시면 1.3~5 정도 하시면 됩니다. 저의 기초대사량+ 활동 대사량을 2500입니다.. 여기에 500칼로리를 줄여서 계산하시면 2000으로 잡고 계산을 하면됩닌다.

 

탄수화물 , 단백질 , 지방을 계산을 해보자

단백질

제일 먼저 단백질을 체중당 1.5~2를 하시면 됩니다. 제가 80kg이라면 80x2g를 하시면 계산으로 160g이 나옵니다. 여기서 단백질은 1g당 4칼로리의 열량을 냅니다. 160g x 4칼로리 = 640칼로리가 나옵니다. 그러면 칼로리 2000칼로리에서 640칼로리를 빼면 1360칼로리가 남았습니다. 

지방 

지방은 전체 칼로리에 25%를 기준으로 한다. 2000칼로리의 기준에서 25%는 500칼로리가 나온다. 지방은 1g당 9칼로리입니다. 500칼로리를 나눈 면 대략 45g이 나옵니다. 그러면 여기에  아까 단백질을 빼고 남은 칼로리를 빼면 1360 - 500g 860칼로리가 나옵니다. 

탄수화물 

탄수화 울은 1g당 4칼로리를 열량을 냅니다. 우리가 계산한 나머지 860 칼로리 /4칼로리를 계산하면 215g이 나옵니다. 

이제 우리가 어떤 거를 먹을까를 정리해보겠습니다.

정리

위에 계산방식을 간단하게 만들어 보겠습니다.

기초대사량( a ) + 활동 대사량 (b ) = (c) kcal

단백질 1g=4칼로리      체중(80) x 2g = 160g x4칼로리 = 640kcal 

지방  1g = 9칼로리      전체 칼로리(2000) /  25%  = 500kcal  =  45g

탄수화물 1g = 4칼로리 전체칼로리(2000) - 단백질 칼로리(640) - 지방 칼로리 (500) = 탄수화물 860칼로리 = 215g

 

식단 구성 

식단구성은 3끼~4끼로 식단을 구성한다. 저는 4 끼니를 구성하겠습니다. 단백질은 160g이니까 4를 나누면  한 끼당 40g씩 먹으면 됩니다. 단백질은 45g 이므로 11g 정도 먹어주면 됩니다. 탄수화물은 215g이므로 53g씩 먹으면 됩니다.

단백질은 40g은 닭가슴살 100g 20~25g의 단백질이 들어있습니다. 계란 한 개에 10~12g,  100g 고기 20g 전후입니다 끼니당 고기 종류를 150g를 먹어주면 건강한 식단이 됩니다.

지방은 따로 챙겨 먹지 않아도 고기나, 계란, 아몬드 등에 가볍게 드시면 됩니다.

탄수화물은 쌀밥 100g 33g, 현미밥 37 정도 됩니다. 일반 식당에 밥공기는 200g입니다.  하루에 2 공기반 정도 드시면 다이어트 효과를 보실 수 있습니다.

 

다이어트를 들어가면서 

야채를 충분히 드셔주시고 야식은 줄여주시고 너무 정석 같은 이야기지만 , 정석은 역사이다,라고 생각합니다. 많은 사람들이 하는 건 효과가 있다고 생각합니다. 무조건 고구마 , 닭가슴살 이렇게 먹는 건 오히려 반발심을 만들어 폭식의 원인이 됩니다. 최대한 다양하게 먹는 게 다이어트에 좋습니다. 모두들 올해는 모두들 다이어트에 성공하세요